[30대 여자 헬애기에서 헬린이] 오늘의 운동기록: 가슴 & 삼두

오늘의 루틴

1. 플라이 머신 (Pec Deck Fly Machine)

• 10lb x 15reps
• 15lb x 12reps / 10reps
• 10lb x 15reps

• 발받침을 이용해 안정감을 확보한 뒤 진행했다.
• 팔을 모을 때 힘들다고 ‘끌어안듯이’가 아니라 ‘앞으로 뻗어내듯이’ 동작을 가져가는 것이 중요하다.
• 동작이 가능하다면 팔을 앞으로 뻗으면서 등은 뒤쪽으로 미는 ‘느낌’을 가져가면 좋다.(중급자TIP)

2. 벤치프레스 (Barbell Bench Press)

• 빈바(20kg) x 10reps / 11reps
• 25kg x 3reps → 무거워서 바로 원판 제거함!
• 20kg x 6reps / 6reps

• 누웠을 때 bar가 눈 위에 있어야 한다.
• 다리는 무릎 안쪽으로, 단단히 지지한다.
• 손은 어깨폭으로 놓고 손바닥의 대각선으로 파지하기.
• (손은 엄지와 검지 사이 - 손바닥 바깥쪽 두꺼운 부위)
• 언렉 한 후 바의 위치는 명치 위 3cm 위치
• 팔꿈치 외회전, 그대로 내렸다가 밀어낸다.
• 바를 쥔 손은 거들 뿐 내리고, 밀어내는 동작에만 집중하기.

3. 푸쉬업 (Smith Machine Push-up)

• 14reps / 10reps / 7reps / 6reps

• 스미스 머신 바 높이를 골반 높이로 조절해 푸쉬업을 진행했다.
• 최대한 하체에 힘을 쓰지 않고 가슴이 찢어지는 느낌과 밀어내는 느낌에 집중했다.

4. 케이블 푸쉬다운 (Cable Triceps Pushdown, Flat Bar Attachment)

• 50lb x 15reps / 15reps / 15reps / 10reps

• 플랫바를 이용해 삼두에 집중했다.
• 평소에는 정적으로 운동하는 편이지만, 트레이너 쌤의 지속적인 가르침이 있었기에, 속도감(박자감)을 가져가려고 노력했다.
• 가슴운동 이후라 삼두의 피로도가 확실히 컸다.

5. 러닝머신 (Treadmill Running)

• 웜업 (15min) 경사 12.0→4.0 / 속도 1.0→5.5 (점진상승)
• 러닝 (15min) 경사 0.0 / 속도 7.0~11.3 (인터벌)
• 쿨다운 (5min) 경사 6.0→3.0 / 속도 4.0→2.0 (점진저하)

• 처음에는 낮은 속도와 경사로 워밍업, 높은 경사에서 낮추면서 속도를 점차 올렸다.
• 중간에는 인터벌로 달리거나 빠르게 걷기를 섞어 심박수를 끌어올렸다.
• 마지막은 쿨다운으로 천천히 걸으면서 다리에 몰린 피로를 풀어줬다.
• 땀이 쏟아졌지만 개운했다.

오늘의 정리

오늘은 가슴과 삼두 운동 + 러닝머신 유산소로 채웠다.
무게를 욕심내지 않고, 동작 하나하나의 안정감과 궤도의 정확성에 집중했다.
벤치프레스에서는 기본자세가 왜 중요한지 다시 확인했다.

러닝머신까지 마친 뒤에는 전날의 고강도 하체운동까지 겹쳐 몸은 지쳤지만, 오늘 하루 루틴을 또 한번 채웠다는 뿌듯함이 남아 좋았다.
꾸준히 쌓이는 기록이 긍정적 변화를 만든다는 걸 다시 한번 느끼게 된 하루였다.