[30대 여자 헬애기에서 헬린이] 오늘의 운동 기록: 후면 하체 루틴

어제는 후면 하체를 자극하는 루틴을 진행했다.
초반에는 가벼운 무게로 자세를 확인했고, 동작이 잡히면 무게를 점차 늘려갔다.

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오늘의 루틴

0. 스트레칭 (Stretch)

1. 이너타이 (Inner Thigh)

• 40lb x 20reps
• 50lb x 20reps

빠르지 않더라도 리듬감 있게 진행하려고 노력했다.
동작을 날리지 않도록 끝까지 긴장을 놓치지 않았다.

2. 스미스머신 스쿼트 (Smith Machine Squat)

• 빈바 x 15reps
• 10kg x 15reps
• 20kg x 15reps
• 20kg x 10reps

오랜만에 하니 동작이 어색하고 힘들었다.
자극이 잘 안 잡혔지만, 허리와 발끝, 발바닥 접지에 신경 쓰며 진행했다.
사실 그래서 더 자극이 안 나온 것 같다. 자세에 자신이 없어서 더 긴장했던 것 같다.

3. 덤벨 원 레그 스티프 데드리프트 (Dumbbell Single Leg Stiff Deadlift)

• 8kg x 20reps
• 12kg x 20reps
• 14kg x 10reps → 10kg x 15reps (Drop Set)

골반과 자세 등 전체적으로 안정감이 생겨 속도와 박자감을 올리는데 집중했다.
* poin 1. 발을 디딘쪽에 덤벨을 들고 진행하면 햄스트링에 자극이 온다.(오늘 진행한 방법)
* poin 2. 덤벨을 디딘쪽 반대편에 들고 디딘쪽 발을 향해 비틀듯 진행하면 둔근에 자극이 온다.

4. 힙 쓰러스트 머신 (Hip Thrust Machine)

• 5kg x 20reps
• 7.5kg x 20reps
• 10kg x 17reps
• 12.5kg x 12reps

4개월 전만 해도 2.5kg도 힘들었는데 이제는 중량이 크게 늘었다.
다만 발이 외회전이 크게 되어 접지가 불안정하게 진행되었다.
발 전체를 발판에 밀착하는 습관을 들이기.


4.1/2. 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat)

• 8kg(4/4) x 20reps / 15reps

오늘 루틴에 없는 운동이었지만, 레그프레스 자리 나기를 기다리며 보조 운동으로 진행했다.

5. 레그프레스 (Leg Press)

• 빈바 x 20reps
• 40kg x 20reps
• 60kg x 20reps
• 80kg x 20reps

발판 상단에 발을 두고 골반 너비 스탠스로 진행했다
둔근 자극을 의도했으나 기대만큼 느껴지지 않았고, 과도하게 굽히면 골반이 말렸다.
무게는 평소보다 혼자 운동할 때보다 20kg 증량되었다.

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오늘의 교정 노트

하체 전반을 고르게 썼지만 둔근 자극이 부족했고 자세에도 아쉬움이 많았다.
스쿼트의 스탠스, 힙 쓰러스트의 접지, 레그프레스의 허리말림이 특히 신경 쓰였다.
설명처럼 자극이 잘 오지 않아 혼란스럽지만, 결국 답은 반복뿐이라는 걸 다시 느꼈다.
아직은 초보라 특정 부위를 집중해서 확실히 타깃 하기 어렵다.
(둔근을 타깃 하고 싶지만 대퇴사두가 아픈 경우가 아플 수도 있다)
앞으로도 중량을 더 올리기보다는 안정된 자세와 집중 반복으로 자극을 쌓아 나가야겠다.