[30대 여자 헬애기에서 헬린이] 오늘의 운동 기록: 하체

오늘은 하체운동을 진행했다.
머신으로 기본 자극을 주고 레그프레스에서 한계를 경험했으며, 마지막에는 덤벨 와이드 스쿼트로 마무리했다.
단순히 기록을 넘어서 오늘은 내 인내심과 근육의 한계를 제대로 느낄 수 있었던 하루였다.

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오늘의 루틴

이너타이(Inner Thigh) - 2set

• 40lb x 15reps
• 50lb x 15reps

허벅지 안쪽 근육(내전근) 자극하는데 집중했다.
속도를 일정하게 유지하면서 모으고, 풀어줄 때도 긴장을 놓지 않았다.
작은 동작 하나까지도 섬세하게 가져가려고 노렸했다.

레그 익스텐션(Leg Extension) - 3set

• 30lb x 15reps
• 50lb x 15reps
• 70lb x 15reps

마지막 세트에서 오랜만에 앞벅지가 불타는 듯한 자극을 맛봤다.
그동안 후면 근육 위주로만 집중했기 때문에 새삼 반가운 고통(?)이었다.

레그프레스(Leg Press) - 4set

레그프레스 머신은 생각보다 큰 중량을 다룰 수 있다.
원판 무게는 일반 스쿼트에서 사용하는 중량의 약 60~70% 정도로 계산해 설정하는 것이 적절하다.

• 원판 없이 x 20reps
• 40kg x 20reps
• 80kg x 20reps
• 40kg x 20reps(Drop Set)

• 발은 뒷꿈치나 발 중간으로 밀어줘야 햄스트링 자극이 들어온다.(앞꿈치로 밀지 않도록 주의)
• 스탠스는 발판 중앙 기준 높이는 상단에 두고, 폭은 골반너비 (3세트부터는 폭으로 좁혀서도 진행함)
• 내려올 때는 골반이 과도하게 말리지 않는 범위까지 내리고, 무릎이 발목과 같은 폭을 유지한다.

3세트부터 이미 다리가 불타고 있었다.
마지막 드랍세트에서 나는 마치 악귀마냥 절규하며 세트를 마쳤다.

와이드 스쿼트 (Wide Squat) - 4set

• 8kg x 15reps
• 12kg x 15reps
• 14kg x 12reps
• 12kg x 15reps

강도 높은 레그프레스를 진행한 후라 고관절의 움직임은 오히려 부드러워져 자세는 잘 나왔다.
하지만 체력이 고갈돼 집중력이 흐트러졌고, 마지막에는 중량을 낮춰 가볍게 마무리했다.

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오늘의 소감

오늘 루틴은 단계별로 강도가 점점 쌓여가는 흐름이었다.
이너타이로 내전근을 먼저 자극하고, 레그익스텐션으로 앞벅지를 태운 뒤, 레그프레스로 한계까지 몰아붙였다.
특히 80kg은 처음 시도한 무게라 고통이 컸고, 트레이너 쌤이 반복을 밀어붙이니 멈출 수가 없었다.
실제로 멈출 생각은 없었지만, 괴로움이 밀려와서 미칠 것만 같았다.
그래도 결국 20reps를 끝까지 채우고 나니 뿌듯하고 행복했다!