[30대 여자 헬애기에서 헬린이] 오늘의 운동 기록: 등 운동 루틴 (광배 하부 자극 집중)

오늘의 루틴

1. 케이블 하이로우 (Cable High Row) 3set

• 130lb x 15reps
• 150lb x 15reps
• 170lb x 15reps

• 벤치를 인클라인으로 세우고 엎드려 앉고, 발은 뒤로 보낸다(바닥으로 지지하지 않음)
• 당길 때, 팔꿈치를 최대한 붙이는 느낌, 상체를 살짝 올리며 하부 광배의 자극을 느껴본다.

2. 랫풀다운 (Undergrip Lat Pulldown) 3set

• 70lb 12reps / 12reps / 12reps(보조받음)

• 척추를 수직이 되도록 몸통을 고정하고 코어에 힘을 단단히 준다.
• 그립을 살짝 앞으로 쥐고 내릴 때는 그립을 끌어안지 말고 수직으로 내리기
• 옆에서 봤을 때 그립과 몸통이 수직이 되도록 의식하기

3. 티바로우 (T-Bar Row) 4set

• 5kg x 15reps
• 7.5kg x 15reps
• 10kg x 15reps ->>> 5kg 15reps(Drop set)

• 대각선 그립
• 이완할 때 날개뼈를 최대한 늘려서 팔을 늘어뜨리기
• 당길 때는 견갑을 모으듯 최대한 수축하기.

 

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오늘의 포인트

• 케이블 하이로우는 하부광배를 정확히 쓰는 감각을 찾는게 핵심. 팔이 아니라 등을 쓴다는 느낌이 강하게 남았다.

• 언더그립 랫풀다운은 동작보다 자세유지가 더 어렵다. 코어를 단단히 잡고, 그립과 몸통을 수평으로 맞추는 데 집중했다.
• 티바로우에서는 마지막 드롭세트 덕분에 등이 불타는 느낌이 뭔지 알 수 있었다.