[30대 여자 헬애기에서 헬린이] 오늘의 운동 기록: 어깨 & 팔 루틴

오늘의 루틴

 

1. 밴드 스트레칭 (Band Stretching)

• 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙이고 손바닥을 앞으로 나란히, 밴드를 어깨너비로 잡고 양손을 양쪽으로 벌려 스트레칭.
• 견갑을 수축하고 저항을 느끼며 어깨 주변을 풀어준다.
• 밴드를 어깨너비로  잡고 앞 뒤로 크게 원을 그리며 회전한다.

 

2. 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) - 4set

• 4kg x 15reps
• 6kg x 12reps / 12reps
• 4kg x 10reps (짧은 휴식 후 진행)

• 벤치에 앉아 다리 당겨 바닥을 단단하게 지지하기
• 코어에 힘을 단단히 줘서 상체 고정
• 올릴 때는 어깨를 찌부러트린다는 느낌으로 팔꿈치를 끝까지 펴기.

 

3. 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise) - 4set

• 3kg x 20reps
• 4kg x 12reps (마지막 두개는 가동범위 부족)
• 3kg x 15reps / 15reps

 

4. 케이블 컬/이두 (Cable Curl / Flat Bar) - 4set

• 30lb x 15reps / 10reps
• 10lb(+5kg) x 9reps
• 10lb(+2kg) x 11reps

• 이두(팔 앞쪽)를 타겟으로 하는 운동.
• 케이블은 가장 아래 위치로 설정하고, 팔꿈치는 고정한 상태에서 진행.
• 30파운드는 무겁고 10파운드는 가벼워서, 10파운드에 덤벨을 추가해 무게를 조정하며 진행했다.

 

5. 케이블 푸쉬다운/삼두 (Cable Push Down / Flat Bar) - 4set

• 30lb x 15reps
• 50lb x 15reps
• 70lb x 10reps
• 50lb x 12reps

• 삼두(팔 뒤쪽)를 타겟으로 하는 운동.
• 케이블은 상단으로 설정, 스티프 데드리프트 하듯 하체 힌지, 상체는 자연스럽게 숙이기
• 팔은 양 옆 몸통에 붙이고 고정. 바를 잡은 손만 그대로 내리기

 

6. 런닝머신 (Treadmill) - 유산소 운동

• 20분: 경사 6.0~8.0 / 속도 3.0~5.0 (점진적 걷기, 속도 경사 올리기)
• 10분: 경사 0.0 / 속도 7.0~9.0 (저강도 달리기)
• 10분: 경사 6.0~8.0 / 속도 2.0~4.0 (쿨다운, 스트레칭)

• 컨디션 저조로 걷기와 쿨다운 시간이 길었다.

 

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오늘의 소감

 

어깨 운동을 위해 동적 스트레칭으로 어깨와 팔을 충분히 풀어준 뒤 본 운동에 들어갔다.

어깨와 팔 위주로 진행했으며, 이두와 삼두까지 균형 있게 마무리 했다.

무게가 무겁게 느껴져 가동범위가 부족한 구간이 있었지만, 전체적으로 자세를 유지하며 동작을 끝까지 이어가려 노력했다.

 

최근 식단 기록을 하면서 탄화물을 먹던 양보다 적게 제한하다 보니 평소보다 기력이 떨어졌다.

유산소는 하기 싫었지만, 무리하지 않는 선에서 30분은 채워냈다.