[30대 여자 헬애기에서 헬린이] 오늘의 운동 기록: 가슴, 어깨, 코어

상체 & 복부 루틴

1. 프론트 프레스(Front Press) - 2set

• 2kg x 12reps / 12reps

• 손목에 밴드 끼고 팔꿈치는 모으는 느낌, 손목은 벌리는 느낌으로.
• 1분간 버틴 뒤 프레스 진행함(1분 버티는 것도 힘들었음)

 

2. 인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press, Snith Machine) - 4set

• 10kg x 12reps
• 15kg x 12reps
• 20kg x 10reps (버겁게 올렸다)
• 10kg x 12reps(Drop Set)

• 오늘은 윗가슴 고립. 윗가슴에 숨 잠그기
• 바벨 올리고 내릴 때 손바닥에 ”닿는 감각“대로 밀고 내리기

 

3. 사이드 레터럴레이즈(Side Lateral Raise) - 3set

• 2kg x 20reps
• 3kg x 20reps / 15reps

• 앞세트에서 가슴과 어깨가 털렸으니 가벼운 무게로 진행했다.

 

4. 레그레이즈(Leg Raise) - 4set

• 25reps / 20reps / 20res / 20reps

• 많이 쉬어서 그런가 몸이 많이 굳었고 평소보다 힘들어서 횟수도 적게 했다.

 

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오늘의 대화 메모

운동 중간에 트레이너 선생님과 이야기를 나눴다.
선생님은 현재 대회 준비 중인데, 식단, 운동, 수업까지 성실하게 해내는 모습이 존경스러웠다.

내 하체 루틴에 대해서도 조언을 받았다.
그동안은 단순히 무게가 들리면 다음 단계로 넘어가는 식으로, 무작정 세트를 쌓아가는 느낌이었는데 선생님은 이렇게 정리해 주셨다.

• 첫 번째 세트: 가벼운 무게로 워밍업
• 두 번째, 세 번째 세트:  메인 세트(차차 중량을 올려 집중)
• 마지막 세트: 두 번째 세트 정도의 무게로 완전히 털어내기

단순히 많이 하는 게 아니라, 세트마다 목적을 두는 것이 중요하다는 말이 와닿았다.

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오늘 정리

오늘 루틴은 저번주와 크게 다를 것 없었지만, 기록으로 남기기에 충분했다.
저번주와 같은 세트를 반복하니 동작 자체에 더 집중할 수 있었고, 자극도 잘 느껴졌다.
평소처럼 특정 부위만 집중하기보다 가슴, 어깨, 복부를 함께 가져가니 균형이 잡히는 느낌이었다.
그리고 쉬는 기간 동안 몸의 유연성이 많이 떨어져 스트레칭의 필요성이 크게 느껴졌다.