[30대 여자 헬애기에서 헬린이] 오늘의 운동 기록: 등 운동 루틴

오늘은 등 운동을 진행했다.
큰 근육을 활용하는 풀업과 랫풀다운부터, 자극을 세밀하게 주는 암 풀다운까지 이어가면서 전반적인 등 운동 감각을 확인했다.
무게보다는 동작 유지와 자극의 정확도에 더 신경 썼다.

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오늘의 루틴

1. 어시스트 풀업 (Assisted Pull-up)

• 55kg x 12reps / 12reps / 12reps

• 그립은 자연스럽게 잡는다.(엄지가 위로 올라오게)
• 시트에 올린 무릎은 가슴, 골반과 수평하게 위치하게 한다.(골반 앞으로 튀어나오지 않도록 한다.)
• 고개는 45도 정도 위쪽을 바라보고, 가슴은 날아갈 듯한 느낌으로 위를 향한다.
• 코어와 가슴을 강하게 잠그고, 팔을 자연스럽게 쭉 내리는 느낌으로 상체를 들어 올린다.
• 어시스트 풀업 머신은 자기 체중보다 무거워 질수록 동작이 수월해진다.

2. 랫풀다운 (Lat Pulldown)

• 70lb x 12reps / 12reps / 12reps

• 저번주와 같은 방식으로, 언더그립으로 진행
• 코어를 단단히 고정한 뒤 케이블과 몸통이 수직이 되도록 버티며 내리기.

3. 티바로우 (T-Bar Row)

• 5kg x 15reps
• 10kg x 15reps → 5kg x 15reps (Drop Set)

• 내릴 때는 어깨를 쭉 빼주고, 당길 땐 견갑을 강하게 모아준다.
• 해당 동작에 익숙해 졌다면 자세를 끊지 않고 박자감을 이어가는 연습하기.

4. 암풀다운 (Arm Pulldown)

• 50lb x 20reps / 20reps / 15reps / 15reps

• 어깨 관절을 길게 빼듯 광배를 늘려주고, 내리면서 광배 하부를 쥐어짜준다.

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오늘의 정리

트레이너 쌤 피드백에 따르면 내 하체 근력과 체중에 비해 상체 근력이 부족하다고 한다.
로우 동작은 상대적으로 잘 하지만, 풀다운은 많이 약한 편이라 개선이 필요하다.
앞으로는 바벨로우 자세 연습과 풀다운 반복으로 상체 근력의 균형을 맞추는 것이 과제다.