[헬린이 헬스 정보] 다이어트 식단 가이드 ①: 하루 필요 칼로리 계산법

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 해야할 건 내가 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하는지 아는 것이다.
식단은 무작정 줄이는 게 아니라, 내 몸이 실제로 쓰는 에너지에 맞춰야 한다.
이번 글에서는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 칼로리 계산법을 정리했다.

---

하루 칼로리 계산, ‘초간단’ 3단계

1. 체중 x 22 = 기초 칼로리(기초대사량)

  기초대사량 → 가만히 있어도 쓰는 최소 에너지

남성의 경우 약 150~200kcal 정도 추가하면 된다. 이유는 아래에 👇🏻

👉🏻 기초대사량은 남녀 차이가 있다.
대표적으로 가장 많이 쓰이는 공식은 다음과 같다.

• 남성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5

• 여성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161

같은 60kg, 165cm, 30세라 해도
→ 남성은 약 1500kcal, 여성은 약 1340kcal로 남성이 150~200kcal 더 높게 나온다.

2. 활동지수 곱하기

• 운동 안함 → x 1.2
• 주 1~3회 운동 → x 1.375
• 주 3~5회 운동 → x 1.55
• 매일 운동 → x 1.725

3. 목표에 맞게 조정

• 감량: 계산값 - 300~500kcal
• 유지: 계산값 그대로

예) 60kg 여성, 주 3~5회 운동
60 x 22 = 1320 → 1320 x 1.55 = 약 2040kcal
다이어트시 300~500kcal → 약 1540~1740kcal

---

인바디 기초대사량 VS 실제 칼로리

헬스장에서 인바디를 재면 기초대사량이 보통 1200~1400kcal 정도로 나온다.
이 숫자는 가만히 누워만 있어도 필요한 최소 에너지를 의미한다.

하지만 현실적으로 우리는 움직이고, 걷고, 운동까지 한다.
그래서 실제 하루 소비 칼로리(TDEE)는 인바디 수치보다 훨씬 크며, 보통 1700~2000kcal 범위가 된다.

즉, 인바디에서 1300kcal가 나왔다면 실제 생활에서는 약 1700~1800kcal 이상을 쓰고 있다는 뜻이다.
다이어트 할 때는 여기서 300~500kcal 줄여 1500~1600kcal 전후로 잡는 게 현실적이다.

---

활동이 적은 경우 주의할 점

활동량이 적으면 같은 체중이라도 필요 칼로리가 확 줄어든다.
주 3~5회 운동하는 60kg 여성은 하루 2000kcal가까이 쓰지만, 거의 움직이지 않는다면 1500~1600kcal가 전부다.
따라서 활동이 적은 사람은 같은 1700~1800kcal를 먹어도 살이 쉽게 찔 수 있다.
이럴 땐 단백질은 유지하고, 탄수화물은 줄이는 방식으로 칼로리를 조정하는 게 안전하다.

---

정리

• 체중 x 22 → 기초칼로리
• 여기에 활동지수 곱하기 → 하루 필요 칼로리
• 인바디 수치는 “최소치”, 실제 소비는 더 크다
• 감량은 300~500kcal 줄여서 적용
• 활동이 적으면 더 보수적으로 잡고, 단백질은 유지하기

예) 60kg 여성, 주 3~5회 운동
→ 하루 1700~1800kcal, 탄40~45% / 단30~35% / 지20~25%

---

하루 필요한 칼로리를 알았다면, 이제 그 칼로리를 어떤 영양소 비율(탄단지)로 나눠야 할 지가 중요하다
이어지는 글에서 확인해보자 👇🏻

[헬린이 헬스 정보] 다이어트 식단 가이드 ②: 하루 영양소 밸런스 맞추기