[헬린이 헬스 정보] 저강도, 중강도, 고강도 운동의 기준은 무엇일까?

들어가며

운동을 하다 보면 “지금 내가 하는 게 중강도일까, 고강도일까?”라는 의문이 생긴다.
때로는 “이 정도로 힘든데 고강도 운동 아닌가?” 하는 생각도 든다.
하지만 실제 기준을 적용하면 체감과는 다른 경우도 많다.
이번 글에서는 저강도, 중강도, 고강도 운동의 기준을 RPE, 심박수, 근력운동 세 가지 관점에서 풀어보겠다.

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RPE(자각 운동 강도 기준)

• 저강도 : RPE 3~4 정도, 가볍게 숨이 차고 대화가 충분히 가능한 수준
• 중강도 : RPE 5~6 정도, 약간 숨이 차고 땀이 나며 대화는 가능하지만 노래는 어려운 수준
• 고강도 : RPE 7~8 이상, 숨이 거칠고 짧게 대답만 가능하며 장시간 유지하기 힘든 수준

 

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심박수 기준

 

• 저강도 : 최대 심박수의 50% ~ 63% 정도
• 중강도 : 최대 심박수의 64% ~ 76% 정도
• 고강도 : 최대 심박수의 77% ~ 95% 정도

** 심박수 계산식은 아래에 자세히 작성해 놓았다. **

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근력운동 기준

• 저강도 : 1RM의 40~60% 정도, 15~20reps 이상 반복 가능 → 근지구력, 체력 유지
• 중강도 : 1RM의 60~75% 정도, 8~12reps 반복 가능 → 근육 성장 표준 강도
• 고강도 : 1RM의 75~90% 정도, 4~8reps 반복 가능 → 근비대, 최대 근력 발달

** 1RM(원 레펌 맥스)**
특정 운동에서 한 번만 겨우 들 수 있는 최대 무게를 뜻하며, 보통 운동 강도를 정할 때 기준으로 사용된다.

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연령별 최대 심박수 계산식(220 - 나이)

20대 (최대 심박수 = 200bpm)

• 저강도 : 약 100~126bpm
• 중강도 : 약 128~152bpm
• 고강도 : 약 154~190bpm

30대 (최대 심박수 = 190bpm)

• 저강도 : 약 95~120bpm
• 중강도 : 약 122~144bpm
• 고강도 : 약146~180bpm

40대 (최대 심박수 = 180bpm)

• 저강도 : 약 90~113bpm
• 중강도 : 약 115~137bpm
• 고강도 : 약 139~171bpm

50대 (최대 심박수 = 170bpm)

• 저강도 : 약 85~107bpm
• 중강도 : 약 109~129bpm
• 고강도 : 약 131~162bpm

 

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최대심박수 계산법, 남녀 차이가 있을까?

많은 사람들이 “남성과 여성의 최대 심박수 계산식이 다르지 않을까?”라고 궁금해할 수 있다.
결론부터 말하면 남녀 모두 동일한 공식을 사용한다.
일반적으로 가장 널리 쓰이는 공식은

최대 심박수 = 220 - 나이

이 공식은 남성과 여성 모두 적용할 수 있으며,
단순하게 나이로 최대 심박수를 추정한다.

참고: 더 정밀한 공식

운동 생리학 연구에서는 Tanaka 공식이 보완책으로 자주 사용된다.

최대심박수 - 208 - (0.7 x 나이)

예를 들어 35세 성인의 경우:

• 일반식: 220 - 35 - 185bpm
• Tanaka 식: 208 - (0.7 x 35) = 183.5bpm

큰 차이가 있는 것은 아니지만, 특히 고령층에서 Tanaka 공식이 현실적인 값으로 평가된다.

정리하자면, 최대 심박수는 남녀 차이가 거의 없어 같은 공식을 사용하며,
220-나이를 사용해도 좋지만, 정밀하게는 208 - (0.7 x 나이)를 참고하면 된다.

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마무리

저강도, 중강도, 고강도를 구분하는 방법은 크게 세가지로 정리할 수 있다.

• RPE: 내가 느끼는 힘든 정도
• 심박수: 최대 심박수를 기준으로 한 수치
• 근력운동: 무게와 반복 횟수

운동 목적이 체력 유지인지, 라인 다듬기인지, 근육 성장인지에 따라 적절한 강도를 선택하면 된다.
중요한 건 무작정 고강도를 따라가기 보다 나에게 맞는 강도를 찾아 꾸준히 이어가는 것이다.